養花網網友提問：
45歲，跑步半年每周三四次，每次5公里，30分鐘完成，算什么水平？
優質回答：
這算是一位初跑者標準的健康跑水平，也是通常所說的慢跑養生水平。這階段就不要管算什么水平了，能堅持跑下去就很贊了！并且慢慢的一定會給你的身體帶來好的回報。
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這個算是入門級選手啦，我個人觀點在50歲以下，5公里能夠跑到30分鐘的都算入門級，并且年齡越大的說明身體素質越不錯。
但是跑步這個東西，上了一定的年齡就不要過于追求速度，自己跑得開心，起到鍛煉身體的效果就很好，而且循序漸進，不過度的損耗自己的身體。
當然這個不是說上了年齡的人不行，馬拉松賽道上，跑得最快最猛的大部分都是一群穿著多威必邁的老頭子，不管是耐力還是速度，大部分的小年輕真的跟不上。
五公里跑30分鐘，這個對于大部分人來說，好好練習一下都是可以做到的，只是沒有運動基礎以及一點天賦也沒有的，這個過程就會顯得不容易。
然后五公里成績在25分到30分之間的，當五公里能夠跑進30分鐘的時候，刻意練習一下就可以達到，顯得相對容易一點。
成績在21分到25分的，配速四分多，這個平常練習速度的時候顯得會痛苦一點，有人帶著一起跑，或者專項練習，成長得更快。
我個人覺得五公里跑21分到29分的屬于業余級別，算是比較厲害的跑友了。
五公里能夠跑進20分鐘的基本都是業余里面的高手，沒有基礎，很難得練習到這個成績。
對于五公里在16分到18分的跑友來說，這個成績天賦很重要，勤奮練習，除非年輕方式得當才能跑到18分以內，這時候可以看看周圍能夠跑到這個成績的都屬于個列，為數不多。
關于五公里提速的方式：間歇跑加慢跑，
間歇跑可以跑4-6組的400米或者800米，或者跑4組的1000米，或者一次3千米，一次2千米，一次1千米，用自己最快速度跑，間歇跑的時候，速度要快，步頻也要快，在400或者800中刻意提高步頻進步會更理想。
慢跑推薦10公里，配速7分左右，對于我來說，估計大部分適用于7分到8分的配速。
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我年長你一歲，至今已跑步近四年，頻率和你一樣每周三四次，前兩年每次十公里，偶爾半馬和三十公里，去年開始每次六公里，配速五分二十秒左右，最快時四分半。跑休日按照健美要求做力量。之所以改變是因為覺得有氧加無科學，年齡大后腰腿疼都是因為肌肉缺乏力量，另外四十以后肌肉會逐漸流失，所以更加注重力量鍛煉。調整后自我感覺不錯，每天精力十足。你的配速和鍛煉頻率以及單次跑程感覺還可以，個人認為鍛煉不是訓練更不是比賽，以身體感覺舒適為好，個人身體條件不一樣，追求配速和跑程不利于健康。個人觀點，不足為薦。
其他網友回答
我覺得是不錯的水平啦。跑步是自己的事情，不要在意別人怎么說。6分鐘1公里在才跑的人來說，算是相當不錯了。在長期跑步的人來說也不算差勁。我也就這個水平，跑了七年步。我從來不以快慢論成敗、論英雄。我始終認為，只要你跑，堅持跑，跑就是了。其他的不用考慮。
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45歲跑步半年，每周三四次，五公里30分鐘完成，算什么水平？
以你目前的速度，每分鐘是六分的配速，這個在跑者的速度里邊屬于大眾水平。不算太慢，也不算太快。跑5公里屬于健康跑步的距離。
每個周如果跑四次還可以，如果跑三次的話，相對來說這個有點少了。為了鍛煉身體，健康的跑步，一般跑兩天休息一天，或者是跑三天休息一天就差不多了。
下面是各種級別運動員跑步的速度可以看看
世界紀錄五公里是12分57秒
一級運動員，14分鐘40秒
二級運動員，16分鐘10秒
三級運動員，17分鐘40秒
高手速度一般是15到17分鐘
強人級別，速度是20到25分
跑著級別，30到35分鐘
入門水平，是40分鐘
下面是根據我自己跑步四年的經驗給的以下建議：
跑步前的熱身動作和跑步后的拉伸動作一定要做。
跑前做熱身動作可以防止肌肉拉傷，跑步的時候不容易受傷，還可以快速的進入跑步運動的狀態。
跑后做拉伸動作可以緩解運動后的肌肉酸痛，棉運動損傷，還利于血液循環。
所以一般經常跑步的朋友熱身和拉伸動作，這個是不可缺少的。
跑步的速度要勻速
跑步的過程中要勻速，不要忽快忽慢。即使想提高跑步的速度也要慢慢的提，不要一下子跑的太快 。根據自身的狀況，每個人都有合適自己的配速范圍。如果是為了鍛煉身體而選擇跑步，沒有必要太過于計較速度。六分的配速也還可以了。
保證足夠的睡眠時間
很多朋友跑完步，感覺到疲乏或者是沒有精神，這基本上都是因為睡覺的時間不夠。所以運動后才會出現這種狀態。我跑了這么長時間，現在基本上晚上九點多就能睡著。第二天早上五點起來，五點半跑步。堅持了好幾年，跑完步一點沒覺著疲憊，精神還很抖擻?？梢娺\動時候，保證足夠的睡覺時間多么重要。
跑步要長期堅持，等跑到一年或者兩年的之后，你就會發現身體有很大7的變化，體重輕下來了，抵抗力更好了，臉上也看著更年輕了。
健康合理的跑步會讓整個人感覺更加年輕，更加有活力。
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我是溫暖的驕陽琪琪，我喜歡跑步，熱愛運動
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